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Queríamos ofreceros ideas y alternativas al típico desayuno a base de productos altamente procesados y azucarados. La mejor manera que se nos ha ocurrido es pidiendo a profesionales del mundo de la salud y la nutrición que nos cuenten que desayunan ellos habitualmente.

Tenemos que darle las gracias a todos ellos por dedicarnos unos minutos y abrirnos las puertas de su cocina.

Este ha sido el resultado.

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VICTOR REYES

Mas conocido como “Fitness Real” en su WEB encontrarás mucha información de calidad, su lema “Basta de mitos. Basta de tonterías. Basta de falsas expectativas. Sólo información útil, esfuerzo, constancia y paciencia.” es una clara muestra de intenciones.

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Nos cuenta que su típico desayuno para cuando tiene hambre, que no suele ser siempre, seria algo parecido a esto:

Tomate, aguacate, mozarella. Así le gusta acompañar la tortilla a Victor.

  • Tortilla de 2 huevos enteros.
  • Ensalada de tomate, aguacate y queso mozarella. Aderezada con aceite de oliva virgen extra, orégano y vinagre de módena.
  • Un puñado de frutos secos.
  • 1 pieza de fruta.

Dependiendo del apetito, se puede añadir mas cantidad o quitar la fruta o los frutos secos. Para el lo indispensable es la tortilla y la ensalada fresca.

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JOAQUIM LAMORA

Joaquim tiene un curriculum tan amplio que mejor visitáis su WEB para conocerlo bien.

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Nos propone un desayuno maravilloso y muy completo:

  • Infusión de regaliz y canela (sin azúcar)
  • Una tortilla de 2 huevos ecológicos cocinado con GHEE (mantequilla clarificada)
  • 1 macedonia de frutas con: Una manzana, una pera,  un kiwi  y un aguacate con coco rallado y cacao ecológico por encima.
  • 1 puñado de anacardos

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DR. ANTONIO JESUS SANCHEZ OLIVER

Nutricionista y profesor universitario. Pasa consulta en Cenutridiez.

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Nos cuenta que casi siempre toma este desayuno, aunque los fines de semana que tiene mas tiempo aprovecha para hacerlo mas completo:

  • Café cortado, sin azúcar.
  • Tostada de pan (de la mejor calidad posible) con jamón ibérico de bellota, tomate en rodajas y aceite de oliva virgen extra calidad superior.

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ALMUDENA LARA

Nuestra compañera Almudena de Entrenamiento Natural nos cuenta cual podría ser un desayuno tipo en su casa:

“Cuando me levanto, la verdad es que tengo que esperar unos mínutos para empezar a tener hambre, pero lo que hago siempre, tenga o no tenga hambre es tomar un vaso de agua templada con limón en ayunas y de pendiendo de la época del año, le añado jengibre o pepino.

Luego me voy a llevar al niño al colegio y cuando regreso (ha pasado unos 30 minutos) desayuno de verdad.

¿Como?

Un tomate por la mitad crudo y una hoja de lechuga con sal. Medio aguacate con alguna hierba aromática, aceite de oliva virgen extra y sal.
Una tostada con pan de masa madre con mantequilla, un huevo revuelto y beicon (pancita como dice mi hijo) o jamón serrano.
Un puñado de arándanos y fruta de temporada.
Para estos fríos o cuando necesito un poco de energía extra, me tomo una cucharada de miel cruda, con polen y propóleos…

Todo ello acompañado de un buen café solo.

Pero lo importante, que sean todos los productos naturales y de temporada y desayunes relajado”

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RAÚL MILLARES

Periodista y director de Revista Paleo.

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Según nos cuenta, su desayuno ideal es el que se hace tarde, después de una larga y buena mañana de actividad. De echo, muchas veces se le junta con la hora de comer, esos días, el desayuno será lo que haya para comer.
Pero cuando desayuno nada mas despertarme, mis opciones son:

  • Café y fruta para las mañanas urgentes.
  • Para los que buscan algo dulce, nos recomienda un bizcocho rápido en microondas. Lo prepara triturando un plátano, un huevo, una cucharada de harina de castaña (o almendras, o coco), una cucharada de cacao puro en polvo, una pizca de miel, bicarbonato y una pizca de sal. Verter la mezcla en un molde de silicona y cocinar unos segundos en el microondas.
  • Y su opción de desayuno salado pasaría por los clásicos huevos. Revueltos, a la plancha, cocidos o pasados por agua.

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DAVID PINTOS

Entrenador personal y autor de la Web TodoEntrenamientos.

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David es vegano y un ejemplo de que una dieta sin productos de origen animal bien estructurada no está reñida con salud y rendimiento deportivo. Le encanta la cocina y nos propone un “Mugcake” muy sencillo:

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Mugcake de cacao.

  • 2 cucharadas de harina integral de avena.
  • 2 cucharadas de cereales integrales (usa una mezcla de 5 cereales, pero podéis usar los que más os gusten, incluso solamente avena)
  • 1/4 de cucharada de semillas de Chía.
  • 1/4 de cucharada de cacao en polvo puro.
  • 1 cucharada de aceite de coco.
  • 1 vaso de leche vegetal.

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Para su elaboración se mezclan bien los ingredientes (se puede añadir una pizca de levadura para que quede mas esponjoso) y se mete en el microondas por 2-3 minutos. Una vez cuajado se le puede añadir lo toppings que queramos: pipas de calabaza, plátano troceado, viruta de chocolate…

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DANIEL HERNANDEZ

Médico Gastroenterólogo colaborador de DSP interesado en lograr una nutrición coherente para acabar con la epidemia de hígado graso.

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Daniel nos cuenta que no siempre desayuna. Pero que cuando lo hace disfruta tanto de unos huevos revueltos como un par de piezas de fruta y frutos secos. Café sólo bien largo y calentito en invierno.

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GUILLERMO MARTÍN

Guillermo se define como un pensador holístico con pasión por la salud y la educación. Autor de la WEB Salud Estratégica te invito a que te des una vuelta por ella e indagues entre sus muchos contenidos.

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Tortilla con brotes verdes.

Directamente copio y pego lo que me ha enviado:

“Antes de tirarme en plancha a desayunar me gusta empezar el día con agua para poner las cosas “en movimiento.” Suelo tomar un vaso de agua grande (si es invierno y está fría la caliente un poco) con una pizca de sal sin refinar, cúrcuma, jengibre y pimienta negra. Para que este cóctel anti-inflamatorio no esté muy malo le añado un chorrito de jugo de limón. Con esto “engraso la maquinaria.” Entonces, suelo dejar pasar entre 30-40 minutos para empezar a comer.

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La variedad es buena y el desayuno no es una excepción, pero si tuviera que elegir uno sería éste:

  • Una tortilla de dos huevos no muy hechos con un poco de mantequilla, unas hojas de espinaca o algo verde (arúgula u otras hojas verdes) y un poco de queso suave rallado (todo esto mezclado en la sartén).
  • El zumo de 1-2 naranjas.
  • Café con leche entera (importante: el zumo y el café es mejor beberlos poco a poco).

Por supuesto, cuanto más natural sean los productos mejor (mantequilla de pasto, huevos de corral, naranjas biológicas..etc.)

Pienso que empezar el día con una buena fuente de proteínas (como los huevos) es lo mejor desde un punto de vista hormonal; el ácido butírico de la mantequilla apoya nuestro metabolismo (estudio), las hojas verdes tiene fibra y multitud de micronutrientes; el zumo de naranja tiene antioxidantes, es una buena fuente de potasio y magnesio para empezar el día y además está muy rico (por cierto, su fructosa “natural” es segura, (estudio). Finalmente, aunque no recomiendo el café como estimulante cuando estás cansado, sí como antioxidante y apoyo hepático (estudio)

No es el desayuno perfecto, ¡Pero es bastante bueno! Pruébalo y me cuentas”

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MIREIA GIMENO

Os diré de Mireia que es vegana y una apasionada de la cocina y la nutrición. Podéis saber mas cosas sobre ella en su Web. Además trabaja en ICNS, una plataforma de formación en ciencias avanzadas de la nutrición y la salud.

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Su desayuno ideal estaría compuesto por:

  • Fruta y frutos secos. Y a partir de estos ingredientes nos propone elaborar estos “Donuts de manzana con frutos secos” que preparó para un programa de Canal Cocina. Eso si, nos advierte que esa receta en cuestión, al ser para la TV, llevaba algo de panela. Mucho mejor si no la añadimos.

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ANA MUÑIZ

Muy activa en las redes sociales, podéis saber mas cosas sobre ella en su web Me gusta estar bien.

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Ana nos propone dos opciones:

  • 3 huevos en cualquiera de sus versiones acompañados con unos tomates cherry y medio aguacate.
  • Para los mas golosos este bizcocho de chocolate, receta extraída de su web.

Eso si, siempre acompañado de un buen café.

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ALEJANDRO ONCINAS CÁNOVAS

Dietista-Nutricionista egresado de la Universidad de Alicante (UA), Máster en Salud Pública por la Universidad Miguel Hernández (UMH) y miembro investigador de la Unidad de Epidemiología de la Nutrición. Además es autor del blog Palmeras de fruta.

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Alejandro nos cuenta que le cuesta desayunar por la mañana y la mayoría de los días solo toma un café con leche de avena. Aun así nos propone sus desayunos preferidos en función del momento:

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Yogurt con fruta fresca y canela

  • Cuando desayuna en el trabajo, no se complica. Un puñado de anacardos, nueces, pistachos y avellanas (todo crudo, menos los pistachos que suelen ser tostados) y un par de onzas de chocolate 85-90%. Casi siempre incluye también una pieza de fruta (suele ser un plátano, puesto que me resulta más fácil y cómodo de transportar/comer).
  • Cuando desayuna en casa suele optar por una de las siguientes opciones. Una porridge de avena (avena, bebida de avena, cacao puro y canela, preparado el día anterior) con nueces y arándanos/frambuesas/moras, cuando le apetece un poco más dulce, le mete una cucharada de miel cruda. O dos yogures de cabra y oveja  con canela y fruta troceada por encima.
  • Cuando está de vacaciones y dispone de algo mas de tiempo para cocinar su desayuno favorito serian un par de tostadas (a poder ser, de un pan de calidad, no la basura que venden) con queso de cabra, aguacate y cebolla caramelizada (sin azúcar y con paciencia)

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MONTSE REUS

Es profesora de Dietètica en IFPS Roger de Llúria y dietista especializada en enfermedades autoinmunes, pasa consulta en etselquemenges. Además Montse comparte cada sus fantásticos desayunos en sus distintos perfiles de Facebook, Twitter e Instagram.

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Uno de los desayunos de Montse. Aguacate con huevo plancha.

Su criterio a la hora de montar los desayunos es que sean bajos en azúcares y harinas (alimentos con efectos negativos para la salud porque son proinflamatorios) y sean altos en grasas saludables (aguacate, aceite de coco, pescados azules pequeños, huevos) y con algo de vegetales. Algunos ejemplos que nos propone:

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  • Aguacate a la plancha con un huevo pochado encima acompañado de anchoas y un poco de ensalada.
  • Salteado de verdura que te haya quedado de la cena anterior con atún en aceite o caballa o sardinillas (comprarlos en bote de cristal que tiene menos disruptores hormonales que los de lata)
  • Tortilla de 2 huevos (si he dicho 2, normalmente yo como 14 – 20 huevos a la semana y mi colesterol está mejor que nunca, la precaución es comprarlos siempre del código zero en la cáscara o sea ecológicos) y encima de la tortilla le puedes poner un poco de salmón ahumado salvaje o incluso crudo aliñado con limón.
  • Para los amantes del dulce. Púding de chía (dejar en remojo 2 cucharadas de chía en medio vaso de agua durante toda la noche) por la mañana calentar leche de coco y mezclarla con la chía hidratada, añadir un aguacate entero cortado en trocitos y una pieza de fruta del tiempo. Espolvorear con canela en polvo y si quieres un plus con maca en polvo y cacao en polvo puro.
  • Guacamole ultrarápido. Pelar un aguacate maduro, mezclarlo con pasta de umeboshi (en cualquier herboristeria la encuentras, es el resultado de la fermentación de unas ciruelas japonesas, tiene un sabor salado y ácido genial y es muy digestivo), con curry (vigilar que sea gluten-free el curry) y un chorrito de aceite de oliva virgen. Lo puedes acompañar con verdura salteada, con ensalada (por ejemplo unas hojas de rúcula) Este ultimo apto para la gente que sigue una dieta vegana.

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PALOMA QUINTANA

Dietista Nutricionista muy conocida como NutricionconQ en las redes sociales.

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Nos cuenta que desde que estudió sobre el ayuno intermitente se convirtio en una adepta, eso sí, un buen café al levantarse siempre cae. A pesar de considerar el ayuno muy positivo y sobre todo muy práctico para el día a día cuando tiene tiempo le gusta prepararse un buen desayuno. Este es su favorito:
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  • Dos huevos cocinados a la plancha con aceite de oliva virgen extra, a fuego muy lento, quedando la yema casi cuajada, el punto perfecto cuando quedan una gotas liquidas. No les añade sal, pero sí pimienta negra. Acompaña los huevos con un tomate grande en rodajas con orégano y chorreoncito de aceite de oliva virgen extra y unos brotes verdes, canónigos o lechuga morada. Que no falte su café solo, frío y de cafetera italiana.

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ANTONIO RUBÉN MURCIA PRIETO

Rubén se define así mismo como un Nutri-Cartero de Guardamar del Segura que en sus ratos libres da clases de dieta vegetariana y twitea como @RubenMurciaPrie. 

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Nos hace cuatro propuestas que según sus propias palabras “No son para tirarse una hora en la cocina pero creo que son bastante aceptables”. No solo creemos que son aceptables, nos parecen de primera:

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Porridge de avena.

  • Gachas de avena con miel y canela. Aquí os dejo una receta.
  • Tostada de pan de centeno con tomate, aove, atún y fruta del tiempo.
  • Tortilla de huevos de gallinas de corral con pimientos y champiñones más fruta del tiempo.
  • Nueces, almendras y pistachos, una onza de chocolate negro (>70%) y fruta del tiempo.

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WALTER SUAREZ CARMONA

Entrenador personal e investigador científico, Walter es muy activo en redes sociales.

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Nos advierte que su desayuno es bastante potente en cuanto a cantidades ya que realiza mucha actividad física, este seria su preferido:

  • 300 gramos de yogur griego o natural con abundantes frutos secos (macadamias, nueces o pistachos) , algunas semillas como pipas de calabaza,  bastante fruta cortada y miel cruda o canela. Nos propone la siguiente combinación: Yogurt natural, manzana, nueces y canela.

También cae de vez en cuando este otro:

  • Las clásicas tostadas (eso si con un pan de calidad) con jamón, tomate rallado y aceite de oliva virgen extra.

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CARLOS PEREZ RAMIREZ

Co-fundador y Director en Regenera y autor de los libros “Paleovida” y “Mir recetas Paleovida. En su web Paleovida podrás encontrar mas recetas interesantes.

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Una completa ensalada de patata.

Nos comenta Carlos que el no suele desayunar. O no al menos hasta que siente hambre, algo que suele coincidir con la hora de la comida. insiste en la importancia de recuperar la verdadera sensación de hambre y hacer ejercicio con el estómago vacío. Aun así, si nos tuviera que recomendar un desayuno seria mas o menos así:

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  • Una ensalada compuesta por patata cocinada el día anterior y enfriada para beneficiarnos de su almidón resistente, algún vegetal, algo de aguacate, algún fruto seco tipo macadamia, un poco de caballa en conserva (de las de tarro de cristal), alguna especia y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.

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VIRGINIA GOMEZ

Dietista Dietista Nutricionisa  muy conocida en Twiter y en Facebook como Dietista Enfurecida.

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Tampoco suele desayunar. Un café a media mañana suele ser suficiente hasta la hora de comer. Eso si, si tiene que desayunar suele ser algo rápido:

  • Medio aguacate.
  • Un trozo de chocolate 85%.
  • Un plátano.
  • Un trozo de queso.
  • Alguna sobra de la cena del día anterior.

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MARCOS VÁZQUEZ

De sobra conocido por todos, realiza un notable trabajo de divulgación desde su web FitnessRevolucionario.

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Su desayuno “revolucionario” seria:

  • Un revuelto de 3 huevos con vegetales, acompañados de una pequeña ensalada de hojas verdes con medio aguacate y unos tomates cherry. Después una fruta. Y por supuesto, café.

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JORDI PALEO

Así se le conoce a este ingeniero que comparte recetas y estudios sobre la paleodieta. Podeis saber mas de el leyendo su blog Comer la paleodieta.

Le pedimos un desayuno y nos pasó diez. Ahí van:

  • Tortilla a la francesa de 4 huevos enteros camperos acompañar con yuca, nabo, cherevía, nabicol hervido, acompañar con especias como pimienta, nuez moscada y sal marina sin refinar.
  • 4 huevos revueltos con 100 gr de coco rallado y aceite de oliva. Añadir especias como canela y cacao 100%
  • Entremuslo de pollo a la plancha, al darle la primera vuelta a la carne añadir calabacín troceado para que se haga salteado. Añadir especias como orégano y hierbas provenzales.
  • Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de rúcula, canónigos y remolacha hervida. Añadir sal marina y vinagre al gusto.
  • Claras de huevos orgánicos a punto de nieve, añadir las yemas, después añadir 100 gr de coco rallado, canela, cacao 100%, café soluble.
  • Macedonia de frutas de temporada mezclado con harina de almendra y el jugo de una naranja.
  • Guacamole con crudités de apio, zanahoria y calabacín.
  • 3 huevos revueltos después 1 manzana y 2 peras.
  • Chuletas de pavo a la plancha acompañadas de 1 plátano macho hervido.

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CONCLUSIONES

Después de conocer lo que desayunan todos estos fenómenos de la salud y la nutrición podemos extraer varias conclusiones muy interesantes:

  • Muchos de ellos no tienen hambre al levantarse. Podría ser consecuencia de comer comida real y evitar los alimentos procesados y el azucar. Lograr recuperar la verdadera sensación de hambre, permitir al cuerpo expresarse, recuperar los circuitos naturales de recompensa.
  • Por lo tanto, desayunar no tiene que ser eso que se hace inmediatamente después de levantarse. Es la primera ingesta del dia y deberia hacerse cuando sientes hambre. Eso puede coincidir con la hora de levantarte, justo antes de entrenar si lo haces por la mañana, después de hacer tu ejercicio matutino, a media mañana o incluso a la hora de comer. En tu desayuno manda tu cuerpo y sus sensaciones, no el reloj y los horarios preestablecidos.
  • El contenido de tu desayuno no tiene que ser diferente al del resto de las comidas. Eso es lo que te quiere hacer creer la industria de la alimentación para venderte sus productos estrella a base de cereales ultraprocesados, azúcar y grasas de mala calidad. Tu desayuno tiene que estar formado por comida real, independientemente de si te gusta desayunar mas dulce o mas salado, existen opciones frescas y naturales para cubrir todos los gustos.
  • Muchos de ellos incluyen huevos en su desayuno. No le tengas miedo a los huevos, son un alimento muy denso nutricionalmente, saciante y muy versátil en la cocina. Son una manera fantástica de comenzar el día.
  • En lineas generales un buen desayuno debería incluir hidratos de carbono provenientes de vegetales, frutas, tubérculos y cereales de calidad minimamente procesados. Grasas saludables como la del aceite de oliva virgen extra, la yema del huevo, el aguacate, el coco, los frutos secos o un buen yogurt sin azucarar. Además no podemos olvidarnos de las proteínas. Algo de pescado azul fresco o enlatado un buen jamón, un poco de queso o el mismo huevo.

 

El desayuno no esa ingesta de “comida” ultraprocesada y azucarada que tienes que hacer justamente después de levantarte y antes de ir a trabajar.

 

 

 

Fernando Rodrigo - R10 Entrenamiento Natural
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Fernando Rodrigo - R10 Entrenamiento Natural

Chef, veinte años entre fogones.
Apasionado de la gastronomía, la nutrición, el movimiento y la naturaleza.
Instructor de Animal Flow Level1.
Instructor de Kettlebells KFIC.
Instructor de Mace Training MFIC.
Practicante de Aikido.
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